My FoodStyle - Voedingscoach & Gewichtsconsulent Noordwijk

Ook onze darmen houden van volkoren


Vokoren granen
Gezonder eten? Kies voor volkoren producten! Dat scheelt echt voor je gezondheid. Het verlaagt bijvoorbeeld het risico op darmkanker. Dit blijkt ook weer uit een grote meta analyse van het ‘World Cancer Research Fund (WCRF) International’ en het ‘American Institute for Cancer Research’.

Volkorenproducten verlagen het risico op darmkanker


In de studie werden 99 onderzoeken geanalyseerd, waarbij in totaal 29 miljoen volwassenen en 247.000 gevallen van darmkanker betrokken waren. Er werd een sterke bewijskracht gevonden dat het eten van volkoren producten en voedingsmiddelen met voedingsvezels het risico op darmkanker verlagen.

Daarnaast concludeerden zij dat er sterke bewijslast is dat dat actief bewegen, zuivelproducten en calcium supplementen het risico op darmkanker verminderen. Overgewicht, het eten van rood vlees, vleeswaren en twee of meer alcoholische dranken per dag verhogen het risico op darmkanker volgens deze studie.


Volkoren biedt meer


Naast het verlagen van het risico op darmkanker hebben volkorenproducten op nog meer manieren een gunstig effect op onze gezondheid, dan geraffineerde graanproducten. Ze bevatten meer vitamines en mineralen. Bovendien zorgen de vezels uit volkorenproducten voor een langzamere maaglediging, waardoor koolhydraten langzamer in je bloed worden opgenomen en je langer een vol gevoel houdt. Hierdoor ga je minder snel tussendoortjes eten, wat gunstig voor je gewicht kan zijn.

Wil je meer weten over volkorenproducten en vezels? Lees dan ook mijn blog ‘KoolhydraatWIJS eten’.


Wennen aan volkoren


Volkorenproducten smaken iets anders dan geraffineerde varianten. Voor sommige mensen is dat echt even wennen. Denk eens na over welke producten je kunt vervangen door volkoren varianten en in welke gerechten je die kunt gebruiken. Bijvoorbeeld door zilvervliesrijst bij een Indiase Curry te eten.

In de workshop ‘Suikers en andere koolhydraten’ die ik regelmatig verzorg, leren deelnemers hoe volkorenproducten te herkennen en toe te passen in hun dagelijkse voeding. Kijk in de agenda wanneer deze workshop weer gehouden wordt.


Bron -  Het volledige rapport van de studie kun je inzien op de website van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds https://www.wkof.nl/sites/default/files/CUP_Colorectal_Cancer_Report_2017.pdf

Wie maak jij blij met een workshop?

Kadobon My FoodStyle
Regelmatig organiseer ik workshops rond gezonder en duurzamer eten. Deze workshops kun je kado geven via de kadobon van My FoodStyle.

Persoonlijke boodschap

De kadobon ontvang je digitaal met een persoonlijke boodschap. Deze kun je vervolgens digitaal doorsturen of uitprinten en mooi verpakken. De ontvanger kan zelf kiezen naar welke workshop die gaat. In de agenda staat wanneer de workshops gegeven worden.

Lekker in je vel - online coaching programma

lekker in je vel - online coaching programma

In 2018 neem je de regie over je eigen eetpatroon in handen, met het online coaching programma van My FoodStyle. Lekker in je vel zitten; fysiek en mentaal. Een gezonder lichaam en blij zijn met je eetgewoontes. Ik help je graag om dat te bereiken. Aan dit programma kun je van 1 tot 15 januari gratis deelnemen. Meld je hier aan.


Gezonder eten

De basis voor een gezond eetpatroon is helder. Met dagelijks 250 gram groente, 2 stuks fruit, minimaal 30 gram vezels en een handje noten, wekelijks een portie verse vis en maximaal 50 gram vrije suikers per dag kom je al een heel eind. Toch lukt het weinig mensen om zo te eten.


In de waan van de dag vervallen we snel in oude eetgewoonten. Het helpt wanneer iemand steeds weer een moment van je tijd vraagt om te werken aan je voeding. Dat doe ik met dit programma.

Kennis van jezelf

Een toevlucht naar modediëten heeft geen zin en is meestal van tijdelijke aard. Wat wel werkt is als je regisseur wordt van je eigen eetpatroon en tot gezondere eetgewoonten komt die bij jou passen. Daarvoor heb je kennis nodig van gezonde voeding èn van jezelf.

Oefeningen

Met het 'Lekker in je vel' programma krijg je informatie en oefeningen die je inzicht geven in je persoonlijke blokkades en mogelijkheden. Daarmee ontwikkel je manieren waarmee je makkelijker blijvend gezonder eet en bij overgewicht afvalt.

Elkaar versterken

Gezonder eten en afvallen gaat beter in groepsverband. Door je ervaringen te delen met gelijkgezinden kun je elkaar verder inspireren en stimuleren. Daarom worden de oefeningen binnen het 'Lekker in je vel' programma in een besloten groep op Facebook gezet. Je kunt uiteraard zelf kiezen of je jouw ervaringen daar wilt delen.

Persoonlijk advies

Tijdens het programma kun je maandelijks je persoonlijke vragen stellen in een individueel coaching gesprek via Skype of Facebook messenger.

Blijvende ondersteuning

Je kunt deelnemen aan het programma zolang het loopt. Per maand kun je je lidmaatschap opzeggen. In moeilijke perioden kun je weer deelnemen als je wilt.

Gratis deelnemen

Van 1 tot 15 januari kun je gratis deelnemen aan dit programma, inclusief een online consult. Meld je gelijk aan.



In een notendop

Bij deelname aan het 'Lekker in je vel' programma krijg je....

  • Maandelijks een individueel consult van 30 minuten
  • Een overzicht van wat je eet binnen een gezond voedingspatroon
  • Drie keer per week informatie en oefeningen
  • Inspiratie en motivatie uit een groep gelijkgezinden
  • Kennis over gezonde voeding
  • Inzicht in je voedingsgedrag
  • Een gezonder eetpatroon waar jij je goed bij voelt

Kosten

Deelname aan het 'Lekker in je vel' programma is gratis van 1 tot 15 januari 2018. Dit lidmaatschap wordt niet automatisch verlengt.





Recept - Zomerse ijsjes


Zelfgemaakte ijsjesMet heerlijke zelfgemaakte ijsjes, hou je zelf de regie over wat je eet. Jij kiest welke biologische, eerlijke en/of lokale ingrediënten er in jouw ijsje terecht komen. Het is een lekkere manier om een overschot aan fruit op te maken. Bovendien bevatten deze zelf gemaakte ijsjes een stuk minder calorieën, dan de meeste ijsjes in de winkel.


Zo zoet als je zelf wilt

Door de kou proef je het zoet in ijsjes minder goed. Hou je van zoet smaken? Gebruik dan vooral zoete, goed rijpe vruchten. Wellicht doen de volgende smaken je al watertanden….

Plantaardige dranken als alternatief voor melk

Sojadrank
Onlangs kreeg ik de vraag of melk één op één vervangen kan worden door plantaardige dranken, zoals sojadrank of amandeldrank. Een vraag die ik vaker krijg. Of een plantaardige drank een goed alternatief is voor melk, hangt grotendeels af van de samenstelling van de plantaardige melk. Door koemelk te drinken krijgen we relatief makkelijk voldoende eiwit, calcium en de vitamines B2 en B12 binnen. In plantaardige dranken komen deze voedingsstoffen veel minder voor. Tenzij ze worden toegevoegd.

Recept - groene-boompjes-soep

Broccoli soep met pijnboompitten en zongedroogde tomaat
Onze kleine dame is al vanaf jongs af aan dol op broccoli. Groene boompjes, zoals wij dat thuis noemen. Mogelijk heeft dat te maken met dat we haar al vanaf 6 maanden vooral veel soorten groentes geven. Ik hoop het en dat dat dan ook zo bij de volgende dame gaat werken. Deze broccolisoep met weinig calorieën eten mijn man en ik ook graag.

Eet je deze soep bij de lunch, dan kom je makkelijker aan je behoefte van 250 gram groente per dag. Lees hier meer tips om voldoende groente te eten.

KoolhydraatWIJS eten

Veel mensen stappen over naar koolhydraatarm eten. Aardappels zijn taboe en brood wordt niet meer gegeten. Als je zo’n wijziging in je eetpatroon maakt, is dat iets om goed over na te denken. Krijg je nog wel al je benodigde voedingsstoffen binnen als je deze producten niet meer eet? Is het alternatief dat je gebruik, je moet toch iets eten, wel gezonder? Of ga je daarmee te eenzijdig eten?

Belangrijk is ook om te weten welke koolhydraten je schrapt als je koolhydraatarm gaat eten. Vezels zijn koolhydraten waarvan we juist wat meer mogen eten voor een goede gezondheid. Terwijl de meesten van ons ook gebaad zijn bij minder koolhydraten in de vorm van toegevoegde suikers en geraffineerde graanproducten die vooral zetmeel bevatten. Ik ben daarom meer een voorstander van koolhydraatwijs eten dan van koolhydraatarm eten.

Recept - Indiase curry met paneer

Indiase curry met paneer en zilvervliesrijst
Deze curry met paneer (Indiase kaas) zit bomvol groente. Lekker pittig met een verfrissende raita. Wordt er bij jou in de buurt geen paneer verkocht? Dan kan je deze ook zelf maken. Je kunt de curry ook zonder paneer maken of deze vervangen door kip.

De zilvervliesrijst en groente bevatten veel voedingsvezels. Lees hier meer over voedingsvezels en koolhydraatwijs eten.

Recept - warme chocolademelk

Beker warme chocolademelkIn de winter een kop warme chocolademelk. Heerlijk! Maar wist je dat een beker halfvolle chocolademelk (200 ml) uit het bekende gele pak 154 kcal en ruim 5 klontjes suiker bevat? Een gezondere en eerlijkere variant maak je makkelijk zelf via dit recept. En dan ben je zelfs goedkoper uit.

Recept - Oosterse spruitjes

kom spruitjesDe tijd van lang gekookte muffe spruiten is voorbij. Deze Hollandse vitamine C bommetjes passen ook prima in een Oosters wokgerecht.

In de winter vormen spruiten een goede bron van vitamine C in een gezond en duurzaam weekmenu. Lees hier hoe je zo'n menu zelf op kunt stellen.

Het recept voor Oosterse spruitjes uit de wok vind je hier.

Recept – Quinoa Salade Mediterraan

quinoa salade met avocado, olijven, feta, komkommerMet zijn allen aan een tafel vol gerechten, daar hou ik van. Door de ingrediënten van deze salade in aparte schaaltjes te doen, kan ieder pakken wat die lekker vindt. Ziet er ook extra lekker uit als je hem zo voor jezelf maakt.

Recept – Venkel met kabeljauw schotel


Venkel, kabeljauw, tomaat, aardappel
Dit is een van mijn favoriete visgerechten. Het is licht en laag in calorieën (396 kcal). Lekker als je een stevige lunch hebt gegeten of na een gezellige borrel. Tijdens de feestdagen is het ook een mooi gerecht voor in een meer-gangenmenu. Eventueel in kleinere porties.

Recept - Linzensalade met tomaat en feta


Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, passen heel goed in een gezonde en duurzame leefstijl. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor en bevatten veel vezels. Ze verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Geadviseerd wordt om wekelijks peulvruchten te eten. Toch staan ze in Nederland maar weinig op het menu. Bedenk eens welke recepten je veel kook en of je daar peulvruchten aan toe kunt voegen. Met linzen kun je heerlijke soepen en salades maken. Bijvoorbeeld deze salade.

Recept - Stamppot rauwe andijvie

stamppot rauwe andijvieAndijvie wordt in Nederland geoogst tussen juni en eind november. Zomers kun je er lekkere pittige salades met fruit van maken. Tijdens de koudere natte herfstdagen maak ik er graag een stamppot mee. Met kaas, cashewnoten en komijnzaadjes voor een extra warme smaak.

Tip!
Vries de ongebakken spekblokjes die je niet gebruikt in voor een volgende keer.

Zo maak je een gezond en duurzaam weekmenu

gezond eten met groenteSamen met de mensen die ik coach maak ik regelmatig persoonlijke weekmenu’s. Daarbij ga ik uit van de persoonlijke smaakvoorkeuren, behoeften en levensstijl van de klant. Onlangs werd ik door Sigrid van Live Green Magazine gevraagd of ik ook weekmenu’s voor haar nieuwsbrief lezers wilde maken. Daarvoor was een andere aanpak nodig. Deze weekmenu’s moeten naast gezond ook duurzaam zijn en gerechten bevatten die velen lekker vinden makkelijk te maken zijn. Een leuke uitdaging. Op 24 november staat het eerste week-menu in de gratis nieuwsbrief van Live Green Magazine. Je kunt je hier aanmelden om ook deze nieuwsbrief te ontvangen.

In deze blog vertel ik je hoe ik je een gezond en duurzaam weekmenu kunt samenstellen.

Recept - Aardappel met oranje groenten uit de oven

Dit is een van mijn favoriete gerechten in de herfst. De zachte zoete smaken en warme kleuren op je bord, passen zo bij dit seizoen. Het is ook een favoriet van onze dochter van 2 jaar.

Aardappel met oranje groenten uit de oven

Recept - Pompoensoep met komijn

Pompoensoep met komijn
Pompoensoep
Het besef dat de herfst weer is begonnen kwam bij mij ineens, toen ik in de buurt van Noordwijk een veld vol grote oranje pompoenen zag. Een van mijn favoriete herfst gerechten is stevige pompoensoep met komijn. De komijn geeft de soep een warm gekruide smaak. De soep krijgt haar stevige structuur door de aardappels. Hierdoor heeft de soep relatief weinig calorieën en geeft deze toch een goed gevuld gevoel. Goed comfort food voor herfstachtige dagen dus. Lees hier het recept.

Bronnen voor wildplukken

De blaadjes van de egelantier smaken naar appels
Na een leuke wildplukwandeling met Carla van de organisatie Velt, vroeg ik haar wat betrouwbare boeken voor wildplukken zijn. Zij stuurde mij de volgende lijst:

Welke kruiden en bessen zijn dat? – Eva-Maria Dreyer
Eetbare Wilde planten – Steffen Guido Fleischhauer e.a.
Kruiden signatuur en eigenschappen – Yvonne Maeseen
Eten en drinken met wilde planten – Laurette van Slobbe
Kruiden fluisteren hun geheimen – Daniëlle Houbrechts
Verrukkelijk onkruid – Daniëlle Houbrechts en Tessa van Dam Merrett
Van nature – Ria Loohuizen
Goed bitter best – Ria Loohuizen
Eten uit de natuur, het grote wildplukboek – Edwin Florès
Wilde venkel en rabarber – Caroline Zeevat en Ans Withagen

Dank je wel Carla!

De Wildplukwijzer

Gebruik deze boeken eventueel in combinatie met de online Wildplukwijzer om eetbare planten in het wild te vinden. Ook bijzondere planten die niet in de reguliere winkels te koop zijn. Zoals de hier afgebeelde Egelantier. Deze is te vinden in diverse parken. Van de blaadjes, die naar appel smaken, kun je thee zetten. Bijvoorbeeld samen met het jonge blad van bramen en frambozen.

Variatie op de BBQ

BBQ met groentespies en pakketjesOoit werd ik BBQ-koningin genoemd. En dat terwijl ik helemaal geen grote vleeseter ben. Het was in de tijd toen ik regelmatig met vrienden de BBQ aanstak in het Westerpark. Naast een paar worstjes of wat zelfgemaakte kipsaté lagen er bij ons vooral vispakketjes en groente op het vuur. Voor daarbij hadden we sausjes op basis van yoghurt en verse kruiden en rauwkost en vele salades. Iedereen maakte wat lekkers en zo deden we veel inspiratie voor lekkere BBQ-recepten bij elkaar op. Hieronder 9 ideeën.

Water met smaak

De komende dagen wordt het weer heerlijk warm weer. Tijdens warme dagen is het belangrijk om voldoende water te drinken. Met vruchten en kruiden geef je natuurlijke smaken aan je water. Een mooie kan met koud water, kruiden en fruit op tafel nodigt je uit om voldoende te drinken.


Ken je deze water-combinaties al?

  • Munt, limoen & komkommer
  • Sinaasappel, citroen & rozemarijn
  • Basilicum, aardbeien & citroen
  • Bosbessen & lavendel
  • Verse gember & citroen
  • Granaatappel pitjes
  • Geprakte aardbeien en frambozen