My FoodStyle - Voedingscoach & Gewichtsconsulent Noordwijk

Plantaardige dranken als alternatief voor melk

Sojadrank
Onlangs kreeg ik de vraag of melk één op één vervangen kan worden door plantaardige dranken, zoals sojadrank of amandeldrank. Een vraag die ik vaker krijg. Of een plantaardige drank een goed alternatief is voor melk, hangt grotendeels af van de samenstelling van de plantaardige melk. Door koemelk te drinken krijgen we relatief makkelijk voldoende eiwit, calcium en de vitamines B2 en B12 binnen. In plantaardige dranken komen deze voedingsstoffen veel minder voor. Tenzij ze worden toegevoegd.

Recept - groene-boompjes-soep

Broccoli soep met pijnboompitten en zongedroogde tomaat
Onze kleine dame is al vanaf jongs af aan dol op broccoli. Kleine boompjes, zoals wij dat thuis noemen. Mogelijk heeft dat te maken met dat we haar al vanaf 6 maanden vooral veel soorten groentes geven. Ik hoop het en dat dat dan ook zo bij de volgende dame gaat werken. Deze broccolisoep met weinig calorieën eten mijn man en ik ook graag.

Eet je deze soep bij de lunch, dan kom je makkelijker aan je behoefte van 250 gram groente per dag. Lees hier meer tips om voldoende groente te eten.

KoolhydraatWIJS eten

Veel mensen stappen over naar koolhydraatarm eten. Aardappels zijn taboe en brood wordt niet meer gegeten. Als je zo’n wijziging in je eetpatroon maakt, is dat iets om goed over na te denken. Krijg je nog wel al je benodigde voedingsstoffen binnen als je deze producten niet meer eet? Is het alternatief dat je gebruik, je moet toch iets eten, wel gezonder? Of ga je daarmee te eenzijdig eten?

Belangrijk is ook om te weten welke koolhydraten je schrapt als je koolhydraatarm gaat eten. Vezels zijn koolhydraten waarvan we juist wat meer mogen eten voor een goede gezondheid. Terwijl de meesten van ons ook gebaad zijn bij minder koolhydraten in de vorm van toegevoegde suikers en geraffineerde graanproducten die vooral zetmeel bevatten. Ik ben daarom meer een voorstander van koolhydraatwijs eten dan van koolhydraatarm eten.

Recept - Indiase curry met paneer

Indiase curry met paneer en zilvervliesrijst
Deze curry met paneer (Indiase kaas) zit bomvol groente. Lekker pittig met een verfrissende raita. Wordt er bij jou in de buurt geen paneer verkocht? Dan kan je deze ook zelf maken. Je kunt de curry ook zonder paneer maken of deze vervangen door kip.

De zilvervliesrijst en groente bevatten veel voedingsvezels. Lees hier meer over voedingsvezels en koolhydraatwijs eten.

Recept - warme chocolademelk

Beker warme chocolademelkIn de winter een kop warme chocolademelk. Heerlijk! Maar wist je dat een beker halfvolle chocolademelk (200 ml) uit het bekende gele pak 154 kcal en ruim 5 klontjes suiker bevat? Een gezondere en eerlijkere variant maak je makkelijk zelf via dit recept. En dan ben je zelfs goedkoper uit.

Recept - Oosterse spruitjes

kom spruitjesDe tijd van lang gekookte muffe spruiten is voorbij. Deze Hollandse vitamine C bommetjes passen ook prima in een Oosters wokgerecht.

In de winter vormen spruiten een goede bron van vitamine C in een gezond en duurzaam weekmenu. Lees hier hoe je zo'n menu zelf op kunt stellen.

Het recept voor Oosterse spruitjes uit de wok vind je hier.

Recept – Quinoa Salade Mediterraan

quinoa salade met avocado, olijven, feta, komkommerMet zijn allen aan een tafel vol gerechten, daar hou ik van. Door de ingrediënten van deze salade in aparte schaaltjes te doen, kan ieder pakken wat die lekker vindt. Ziet er ook extra lekker uit als je hem zo voor jezelf maakt.

Recept – Venkel met kabeljauw schotel


Venkel, kabeljauw, tomaat, aardappel
Dit is een van mijn favoriete visgerechten. Het is licht en laag in calorieën (396 kcal). Lekker als je een stevige lunch hebt gegeten of na een gezellige borrel. Tijdens de feestdagen is het ook een mooi gerecht voor in een meer-gangenmenu. Eventueel in kleinere porties.

Recept - Linzensalade met tomaat en feta


Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, passen heel goed in een gezonde en duurzame leefstijl. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor en bevatten veel vezels. Ze verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Geadviseerd wordt om wekelijks peulvruchten te eten. Toch staan ze in Nederland maar weinig op het menu. Bedenk eens welke recepten je veel kook en of je daar peulvruchten aan toe kunt voegen. Met linzen kun je heerlijke soepen en salades maken. Bijvoorbeeld deze salade.

Recept - Stamppot rauwe andijvie

stamppot rauwe andijvieAndijvie wordt in Nederland geoogst tussen juni en eind november. Zomers kun je er lekkere pittige salades met fruit van maken. Tijdens de koudere natte herfstdagen maak ik er graag een stamppot mee. Met kaas, cashewnoten en komijnzaadjes voor een extra warme smaak.

Tip!
Vries de ongebakken spekblokjes die je niet gebruikt in voor een volgende keer.

Zo maak je een gezond en duurzaam weekmenu

gezond eten met groenteSamen met de mensen die ik coach maak ik regelmatig persoonlijke weekmenu’s. Daarbij ga ik uit van de persoonlijke smaakvoorkeuren, behoeften en levensstijl van de klant. Onlangs werd ik door Sigrid van Live Green Magazine gevraagd of ik ook weekmenu’s voor haar nieuwsbrief lezers wilde maken. Daarvoor was een andere aanpak nodig. Deze weekmenu’s moeten naast gezond ook duurzaam zijn en gerechten bevatten die velen lekker vinden makkelijk te maken zijn. Een leuke uitdaging. Op 24 november staat het eerste week-menu in de gratis nieuwsbrief van Live Green Magazine. Je kunt je hier aanmelden om ook deze nieuwsbrief te ontvangen.

In deze blog vertel ik je hoe ik je een gezond en duurzaam weekmenu kunt samenstellen.

Recept - Aardappel met oranje groenten uit de oven

Dit is een van mijn favoriete gerechten in de herfst. De zachte zoete smaken en warme kleuren op je bord, passen zo bij dit seizoen. Het is ook een favoriet van onze dochter van 2 jaar.

Aardappel met oranje groenten uit de oven

Recept - Pompoensoep met komijn

Pompoensoep met komijn
Pompoensoep
Het besef dat de herfst weer is begonnen kwam bij mij ineens, toen ik in de buurt van Noordwijk een veld vol grote oranje pompoenen zag. Een van mijn favoriete herfst gerechten is stevige pompoensoep met komijn. De komijn geeft de soep een warm gekruide smaak. De soep krijgt haar stevige structuur door de aardappels. Hierdoor heeft de soep relatief weinig calorieën en geeft deze toch een goed gevuld gevoel. Goed comfort food voor herfstachtige dagen dus. Lees hier het recept.

Bronnen voor wildplukken

De blaadjes van de egelantier smaken naar appels
Na een leuke wildplukwandeling met Carla van de organisatie Velt, vroeg ik haar wat betrouwbare boeken voor wildplukken zijn. Zij stuurde mij de volgende lijst:

Welke kruiden en bessen zijn dat? – Eva-Maria Dreyer
Eetbare Wilde planten – Steffen Guido Fleischhauer e.a.
Kruiden signatuur en eigenschappen – Yvonne Maeseen
Eten en drinken met wilde planten – Laurette van Slobbe
Kruiden fluisteren hun geheimen – Daniëlle Houbrechts
Verrukkelijk onkruid – Daniëlle Houbrechts en Tessa van Dam Merrett
Van nature – Ria Loohuizen
Goed bitter best – Ria Loohuizen
Eten uit de natuur, het grote wildplukboek – Edwin Florès
Wilde venkel en rabarber – Caroline Zeevat en Ans Withagen

Dank je wel Carla!

De Wildplukwijzer

Gebruik deze boeken eventueel in combinatie met de online Wildplukwijzer om eetbare planten in het wild te vinden. Ook bijzondere planten die niet in de reguliere winkels te koop zijn. Zoals de hier afgebeelde Egelantier. Deze is te vinden in diverse parken. Van de blaadjes, die naar appel smaken, kun je thee zetten. Bijvoorbeeld samen met het jonge blad van bramen en frambozen.

Variatie op de BBQ

BBQ met groentespies en pakketjesOoit werd ik BBQ-koningin genoemd. En dat terwijl ik helemaal geen grote vleeseter ben. Het was in de tijd toen ik regelmatig met vrienden de BBQ aanstak in het Westerpark. Naast een paar worstjes of wat zelfgemaakte kipsaté lagen er bij ons vooral vispakketjes en groente op het vuur. Voor daarbij hadden we sausjes op basis van yoghurt en verse kruiden en rauwkost en vele salades. Iedereen maakte wat lekkers en zo deden we veel inspiratie voor lekkere BBQ-recepten bij elkaar op. Hieronder 9 ideeën.

Water met smaak

De komende dagen wordt het weer heerlijk warm weer. Tijdens warme dagen is het belangrijk om voldoende water te drinken. Met vruchten en kruiden geef je natuurlijke smaken aan je water. Een mooie kan met koud water, kruiden en fruit op tafel nodigt je uit om voldoende te drinken.


Ken je deze water-combinaties al?

  • Munt, limoen & komkommer
  • Sinaasappel, citroen & rozemarijn
  • Basilicum, aardbeien & citroen
  • Bosbessen & lavendel
  • Verse gember & citroen
  • Granaatappel pitjes
  • Geprakte aardbeien en frambozen 

Favoriete kruiden en specerijen

Met kruiden en specerijen geef je je gerechten meer smaak, terwijl je minder zout nodig hebt. Daarmee ben je dus lekker gezond bezig. Dit zijn mijn 5 favoriete kruiden en specerijen.


Basilicum
Ik ben dol op de klassieke combinatie van basilicum met mozzarella en tomaat. Samen vormen zij een unieke smaak. Op brood is dit een lekker, gezonder alternatief voor het standaard plakje kaas. Pasta’s met tomatensaus garneer ik met wat gescheurde blaadjes basilicum. Basilicum is echt een kruid om vers te eten. Het verliest snel zijn smaak met koken en drogen. Zet een plantje in de zon en voeg de blaadjes op het laatste moment aan je gerecht toe.

Zo smaken aardbeien zoeter


Ze zijn weer volop verkrijgbaar; echte Hollandse aardbeien. Heerlijk. Om zo te snoepen of in plakjes op brood. Als broodbeleg is de aardbei dubbel gezond. Je komt makkelijker aan je 2 ons fruit èn je krijgt op dat moment geen calorieën, suikers en verzadigde vetten via ander broodbeleg binnen. Aardbeien bevatten vooral veel vezels, vitamine C en vitamine B11. Lekker en goed voor je weerstand.

Nuttige en leuke voorraadpotten

In sommige voedselverpakkingen zitten gifstoffen die in de voedingsmiddelen trekken. Hoewel hier steeds meer aandacht voor is, duurt het nog wel even voordat deze situatie verandert. Ondertussen is het raadzaam om levensmiddelen, met name lang houdbare zoals pasta en rijst, na aankoop gelijk uit de verpakking te halen en in voorraadpotten te stoppen. Dat ziet er ook mooi uit in je keuken!

Tuinbonen terug op de eettafel

Onlangs werd ik gevraagd om een flyer met informatie over tuinbonen en een recept voor schoolkinderen en hun ouders te maken. Ik hoefde daar niet lang over na te denken. Voordat ik My FoodStyle startte werkte ik als adviseur communicatie, voeding en gezondheid voor het bedrijfsleven. In die tijd heb ik me met diverse overheidsinstanties, maatschappelijke organisaties en bedrijven verdiept in de vraag hoe de consumptie van groente gestimuleerd kan worden. Geen onbelangrijke vraag, denk ik. In Nederland eet enkel 5% van de volwassenen en 1% van de kinderen voldoende groenten. Terwijl groenten flink bijdragen aan een goede gezondheid en een duurzame wereld.