Plantaardige dranken als alternatief voor melk

Onlangs kreeg ik de vraag of melk één op één vervangen kan worden door plantaardige dranken, zoals sojadrank of amandeldrank. Een vraag die ik vaker krijg. Of een plantaardige drank een goed alternatief is voor melk, hangt grotendeels af van de samenstelling van de plantaardige melk. Door koemelk te drinken krijgen we relatief makkelijk voldoende eiwit, calcium en de vitamines B2 en B12 binnen. In plantaardige dranken komen deze voedingsstoffen veel minder voor. Tenzij ze worden toegevoegd. 

Voldoende voedingsstoffen

Van nature zijn plantaardige dranken niet rijk aan calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Hoeveel er van deze voedingsstoffen in een product zitten, kun je gedeeltelijk lezen in de voedingswaardedeclaratie op het etiket van het product. Aan veel plantaardige dranken worden deze voedingsstoffen toegevoegd. Of dat zo is kun je zien op de ingrediëntendeclaratie op het product. Calcium wordt vaak toegevoegd in de vorm van tricalciumfosfaat (E341(c)). Toegevoegde vitamine B2 (E101) staat op het etiket vaak ook onder de naam riboflavine. Zelf ben ik er nog niet volledig van overtuigd dat toegevoegde voedingsstoffen in je lichaam op dezelfde mate worden opgenomen, als wanneer deze stoffen van nature in een product aanwezig zijn.

Ingrediënten Alpro Sojadrink Original Fresh: water, gepelde sojabonen (5,9%), suiker,
tricalciumfosfaat (E341(c)), zeezout, stabilisatorgellan gom), aroma, vitaminen (riboflavine, B12, D2).

Sojadrink bevat relatief veel eiwit. Andere plantaardige dranken niet. Dit wordt er meestal ook niet aan toegevoegd. In onderstaande tabel staan voorbeelden van de hoeveelheid voedingsstoffen in diverse dranken per 100 ml.

Product	Eiwit	Calcium	Vitamine B2	Vitamine B12
Halfvolle koemelk	3,4 g	123 mg	0,18 mg	0,45 mcg
Soja drink zonder toevoegingen	3,4 g	12 mg	0,01 mg	0,0 mcg
Alpro Sojadrink Original Fresh	3,0 g	120 mg*	0,21 mg*	0,38 mcg*
AH Sojadrink Naturel	3,0 g	120 mg*	0,21 mg*	0,38 mcg*
Provamel Soja Natural ongezoet	3,7 g	-**	-**	-**
Alpro Amandeldrink Original Fresh	0,5 g	120 mg*	0,21 mg*	0,38 mcg*
Provamel Amandeldrink Ongezoet	0,8 g	-**	-**	-**
Alpro Rijstdrink	0,1 g	120 mg*	-**	0,38 mcg*
Dream rice	0,1 g	-**	-**	-**

* Toegevoegd.

** Niet toegevoegd. Is ongeveer de drank zonder toevoegingen.

Tip!

Wil je meer weten over hoe je zinvolle informatie uit productetiketten haalt? Kom naar de workshop Etiketten Lezen of verzamel je vrienden voor een Etiketten Quiz. Kijk voor meer informatie in de Agenda van My FoodStyle.

Gezondheidseffecten van de voedingsmiddelen

Het is belangrijk om ook naar de gezondheidseffecten van de gehele voedingsmiddelen te kijken. Hier wordt gelukkig steeds meer wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. De consumptie van yoghurt en melk verkleinen de kans op darmkanker. Het is nog niet zeker welke stof uit yoghurt en melk dit gunstige effect veroorzaakt en of plantaardige dranken deze effecten ook hebben. Over voordelige en nadelige effecten van soja wordt veel geschreven, maar is nog weinig wetenschappelijk aangetoond.

Lactose intolerantie

Verdraag je melk niet goed. Dan kan het zijn dat je intolerant bent voor lactose. In dat geval heb je mogelijk geen last wanneer je zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark eet. Deze producten bevatten veel minder lactose en vormen een goed alternatief voor melk. Het proberen waard!

Conclusie

Wanneer je geen melk kunt of wilt drinken vormen sojadranken met voldoende toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12 een redelijk goed alternatief om je benodigde hoeveelheden voedingsstoffen binnen te krijgen. Andere plantaardige dranken bevatten vaak weinig calcium. Vergelijk de voedingswaardetabellen op de verpakkingen om te zien welke voedingsstoffen er in het product zitten.

Tip!
Dit recept voor chocolademelk kun je zowel met koemelk als met sojadrank maken.